抗疫期間居家辦公，不少年輕人宅在家里，靠點外賣來填飽肚子。我們如何點外賣才能更健康呢?根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測的顯示，6歲及以上居民在外就餐的比例達到35.5%，中國是世界上在線點餐比例最高的國家，占全球總營收40%。在外就餐或點餐的飲食行為將變得越來越普遍，這么龐大的外賣比例，您吃對了嗎?2018年某外賣平臺發現的選餐趨勢，西式快餐點餐頻率高，在中式菜肴中，點賣率最高的是肉類菜肴占28%，其次主食蔬菜占16%，最少為水產、蛋類、大豆，不足7%，由此可見很多朋友沒有吃對。

六個小竅門帶您健康點外賣

1.挑選主食，不忘全谷物，雜糧和薯類

在外就餐點外賣常會忽視主食，尤其是朋友聚會時，菜點得多忘記主食了，造成主食攝入偏少;還有就是誤把主食當菜肴，點菜時名字是菜，食材主要都是主食，比如燉粉條、炒土豆絲，點的是菜單中菜的一列，吃進肚子的都是高淀粉食物呀!或是只吃主食，如面條、炒飯、炒餅、涼皮、涼粉，不僅種類比較單一，而且大多來自精白米面。所以挑選主食要注意選擇含有全谷物的主食，包括雜糧或雜豆，如二米飯、紅豆飯、紫米饅頭、玉米發糕等，或是配上一些蒸紅薯、蒸山藥、煮玉米等。

2.挑選菜肴，要少油炸、注意葷素搭配

點餐時要根據就餐人數分配動物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先點蔬菜，素菜和葷菜按照3:1 ~ 2:1比例搭配，以清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，如果特別愛吃肉，少選油炸食品，不要再點油膩的菜肴。經常在外就餐，注意不同餐次菜肴種類和食料的調換，注意搭配水果、奶。

減重朋友可以選擇一些輕食套餐，可以要求少放醬，營養素密度會更高一點，盡量多選擇加工程度比較低的食材組合。

3.挑選小份量，適量不浪費

點菜的多少一定要取決于每份菜肴的份量，就餐人數較多時更容易做到食物多樣化，但不可數量太多，避免吃的過多導致能量在體內的堆積，同時避免剩余過多造成浪費。一人就餐時可通過選用“小份”菜肴達到食不過量、多樣搭配的目的。

4.提出少油、少鹽、少糖健康訴求

點外賣可以在備注的地方向餐廳提出少鹽、少油、少糖等健康訴求。讓這種訴求成為一種新興時尚。

5.外賣及在外就餐應納入膳食計劃

點外賣及在外就餐作為一種就餐行為，同樣需要規劃�？梢跃�挑細選一些食物多樣化小份量的套餐，這樣食材的種類會多一些。

6.飲品的選擇

外賣有時會送甜飲料等對健康不利的飲品，您可以經常準備一個檸檬或百香果等水果，在家里做好水果茶，白天帶到單位再喝，不但熱量低，還可以攝入抗氧化的成分，不過缺點是一定要注意食品安全。

給大家的健康建議是：有時間還是在家里給自己和家人做頓飯吧，既營養健康又美味，共享家庭美食。

參考文獻：中國營養學會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京：人民衛生出版社,2022.

北京市疾病預防控制中心 沙怡梅

北京協和醫學院 王睿煊